Jack” Complete as many rounds as possible in 20 minutes of: 10 rep Push press 50/35 kg 10 KB Swings 24/16 kg 10 Box jumps 60/50 cm  

A: Strength: Front squat 5 series de 5 como mucho con el 75 % buscando el tronco herguido y codos elevados.  Hacerlo de forma dibnámica. B: WOD: 12 min para encontrar 3 Rm Power clean

A: Skills: KB Swing B: WOD: «JACKIE» Row 1000M 50 Thrusters 20/15 30 Pull Ups

Press de hombro 3 reps al 65% 3 reps al 75% 3 reps al 85% + “ si puedes hacer más repeticiones hazlas” Elevaciones laterales mancuernas 5 x 10 Ring row 5 x 10

A: Warm up: B: Skills: Cristo en anillas: progresión para este complicado ejercicio (recomendable traer camiseta de manga larga para los antebrazos) Front flip: acrobacia frontal. C: Stretch

A: Metabolic: 3 rondas de: 150 m row 200 m run 20 burpees Time cap 10 min B: WOD: AMRAP 2 min Max Thrusters 40/20 kg Rest 2 min AMRAP 2 min Shoulder to overhead 40/20 kg Rest 2 min AMRAP 2 min Burpees over the bar. C: Stretch.