A: Metabolic 3 x 500 m row B: WOD: AMRAP 8 min 8 Hang power snatch 50/30kg 8 Burpees over the bar C: Stretch

A: Warm up: B: Skills: Velocidad de reacción:  Speed is the king. Bar muscle up: progresión para subirnos a la barra con un buen kipping. C: Stretch

Press de hombro 3 reps al 65% 3 reps al 75% 3 reps al 85% + “ si puedes hacer más repeticiones hazlas” Elevaciones para deltoides posterior desde tumbado en el banco 5 x 10 Trabajo de rotadores en jaula con goma roja. 5 x 10 por lado.

A: Skill: Pull up B: WOD: 4 Rounds for time: 10 Chest to bar pull up 15 Sit up 10 Chest to bar pull up 15 Slam ball

Peso muerto 3 reps al 65% 3 reps al 75% 3 reps al 85% + “ si puedes hacer más repeticiones hazlas” Pullover con gomas; 5 x 12 Dominadas estrictas 5 X 8.

A: Metabolic 3 series de 800 m run Rest 2/3 min Time cap 20 B: Wod: 4 Rondas de : 10 Dumbbells Snatch 2 wall climb 5 Shoulder press each hand 2 wall climb Time cap 10 min C: Stretch